强健免疫与精神健康 [复制链接]

疫情当前，我们如何才能增强免疫力，提升健康，消除对疾病、对未来和对家人健康状况的担忧呢？全球养生机构精神健康项目负责人GerardBodeker教授文

如今，全世界的人都在研究防治新冠的方法。世界卫生组织提出勤洗手、少聚会；多国*府要求人民戴口罩，并通过特别措施降低老年人的病*暴露风险。此外，人们也将目光投向了日常饮食、药物、保健品，甚至是热疗、精油等，希望借此预防病*感染。

全球养生机构主席兼首席执行官SusieEllis最近指出：疫情期间，提升免疫力和消除压力与焦虑的网络搜索量明显增加。一方面，人们在寻找增强免疫的科学可信方式，但是，当海量标榜着可防治新冠的“神奇”保健品、超级食物、维生素、精油、蛋白等产品广告跳入眼球时，对疾病的恐慌令人失去了冷静辨识的能力。

全球养生机构注意到，多国*府和私营企业纷纷采取措施，抵制不实的养生信息的传播。美国食品及药物管理局向一些无证据即宣传自己产品，例如说养生茶、精油、药酒、胶质银等的功效可预防或治疗新冠肺炎的公司们发出了警告信。Twitter则撤下了“对预防新冠无效或不适用”的产品和宣传推文。

三周禁闭生活之后，英国一项对位成年人进行的调研显示，少数人群表示此次疫情让他们觉得“极其艰难”。此项研究由伦敦国王学院和民意调研公司Ipsos?Mori共同发起。约一半受访者(49%)称他们的焦虑和抑郁感增加；超过1/3受访者(38%)表示自己出现了睡眠问题；1/5受访者(22%)称自己已出现严重的财*问题，或确定在短期内就会出现。面对生活受限，年轻人的反应比老年人更大。在16-24岁受访者中，1/4(24%)表示非常不适应疫情期的受限制状态，而45-75岁受访者中，仅11%表示有同样感受。调研也揭露出疫情期禁闭对人们产生的情绪影响。1/5受访者(19%)称，他们与家人争吵次数变多；类似比例的受访者称其饮酒量增大；1/3受访者表示，与之前相比，这段期间吃得更多，且不健康食品的摄入量增加。

那么我们如何才能增强免疫力，提升健康，消除对疾病、未来以及家人健康状况的担忧？

冥想

冥想是一项确经证实对减压和提升免疫均有效果的活动。《美国医学会杂志》上刊登的一篇荟萃分析，整理了近项对不同冥想方式的研究。四十年的研究证实，冥想具有以下益处：

提升免疫力

缓解抑郁与焦虑

提升学业表现

缓解年龄相关的认知减退症状

增强幸福感和生活品质

管理和缓解创伤

哈佛大学神经学教授RudolphTanzi总结了其团队对冥想之益处所做的研究:“冥想是一项恢复性活动，可帮助免疫系统的恢复调节，并为每天都在努力保护自己的身体减压。或将有助于人们健康的变老。”

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既然冥想可有效消除压力，人们不禁会问，它是否也能增强我们对病*的抵抗力？因为压力的缓解似乎意味着感染风险的降低。卡内基梅隆大学的长期研究发现，暴露于感冒病*，压力水平更低的人群出现感冒症状的可能性更低。

睡眠

显而易见，焦虑抑郁与睡眠不佳紧密相关。睡眠剥夺与心脏病、中风有直接关联。

越来越多的科学及大众研究开始探讨光线，包括移动设备光源、含糖和咖啡因饮品、噪音、上床时间等因素对睡眠质量的影响。

睡眠是否会影响免疫系统？超过项研究探讨了这个问题，并得出结论：睡眠不佳将损害免疫系统功能。一项新研究发现，一次低质量的睡眠可减少高达70%的免疫细胞。与此同时，通过使用“幸福指数”系统，牛津经济研究院和英国国家社会研究中心的研究人员在年9月指出：一晚高质量睡眠的价值高过给你4倍工资。良好的睡眠是品质生活的最大单一贡献者。

锻炼

当我们运动时，大脑充当着总指挥的角色，支配我心脏、肺部、肌肉来调动身体的反应活动，并赋予我们主动影响环境和身体情况的能力。有氧运动可使大脑和身体通过自然生理学过程更快克服慢性压力造成的消极影响。

对锻炼和免疫力关系的研究结果如下：

激烈运动将增强免疫系统，提升抵抗力和新陈代谢功能

适度锻炼进行得越多，患病风险越低

运动锻炼具有抗炎功效

增加碳水化合物和多酚的摄入可为身体提供有效的免疫支持。通过特定植物型食物可摄入微量营养素多酚

规律性锻炼可提升免疫调节作用，延迟年龄相关疾病和退化的发生

马来西亚的一项研究发现，将有氧舞蹈与富含多酚的蜂蜜摄入相结合，比起单一跳舞或蜂蜜摄入，具有更好的免疫提升效果。

另外，许多研究证实，瑜伽这一无氧运动形式对哮喘、糖尿病、多类硬化症、淋巴瘤、乳腺癌等免疫(及自身免疫)疾病有良好的防治效果。

营养

慢性炎症是身体和心理疾病发生的主要潜在原因之一。饮食和肠道菌群对身体的炎性过程产生着重要影响，多方面影响着脑部健康。通过饮食调节，包括热量限制，摄入抗炎食品、抗氧化食品、营养品如omega-3脂肪酸，姜*素、益生元与益生菌等，可帮助提升脑部健康，以及全面身体健康，增强免疫力。

神经病学专家JeromeSarris博士和国际营养精神病学研究协会的同仁们在《柳叶刀》上发表研究成果：传统全食物饮食，即摄入更多的蔬菜、水果、海鲜、全谷类、瘦肉、坚果、豆类，避免加工食品，可为身体提供更多抵御精神疾病发生的营养素。人体大脑以非常高的代谢速率运转，消耗着体内大量的能量和营养。大脑的结构和功能(包括细胞内和细胞间通讯)依赖于氨基酸、脂肪、维生素、矿物质和微量元素。饮食习惯将影响免疫系统的功能，并可调节患抑郁症的风险。

一项对认知功能和脑老化的研究发现，更多摄入B族维生素，维生素C，D，E，则拥有更高的认知水平。后发现，omega-3脂肪酸的摄入呈现出同样的正比关系。

而摄入更多反式脂肪，通常来源于一系列垃圾食品的人在思维和记忆测试中均表现得更糟。对他们进行的核磁共振也显示出，比起较少摄入反式脂肪的人，他们的大脑萎缩得更厉害。该研究发现，整体来说，营养素决定了37%的脑量变化。

助免疫药材

中药以增强免疫力为核心。免疫力是预防和医治疾病的根本。许多中药常常结合使用。以下列举的几种药材尤以增强免疫力著称。

红枣。因丰富的营养价值，红枣被誉为百果之王。著于公元前8世纪的中国经典诗集——《诗经》论一年农事时提到：八月剥枣，即红枣在中国阴历8月(秋季)收成。很明显，此时收成的红枣正是为了帮助人们抵御寒冬里最易发生的病*感染。红枣里的维生素C含量是葡萄和苹果里的70到80倍。此外，红枣里也富含维生素A，B1，B2、蛋白质，以及钙、磷、铁、镁等元素。

枸杞。研究发现，枸杞可帮助免疫系统更有效地辨别敌友。枸杞中的多糖为细胞提供了一种可支持健康免疫、促进细胞间通讯的特殊糖类。另外，枸杞中富含的纤维和多糖还可促进肠道益生菌的繁殖，亦达到增强健康免疫的效果。中国的科学家们多年来一直在研究枸杞的功用原理。在其中一项研究中，50位参与者连续10天，每天摄入约1.5盎司的枸杞，10天后，他们的白血球数量和其它健康免疫标志项都得到提升。

崩大碗。崩大碗亦称为积雪草，是一款经典的滋补中药，尤其对大脑有益，即西方的GotuKolu，马来和印尼药材中的Pegaga，阿育吠陀疗法里的Brahmi.崩大碗可有效增强免疫和抗氧化。

姜*。姜*是一种天然抗生素。超过项对姜*的研究表明，它是一种强效抗病*和抗菌剂、抗氧化剂、抗癌剂、免疫增强剂。《今日医学新闻》写到：经证实，姜*可提升免疫功能，并具有抗氧化、抗炎、抗病*、抗细菌功效。

*芪。*芪是一种可用于免疫调节的重要中药。实验室研究证实，*芪可促进B细胞增殖和抗体生成，并具有抗氧化功效。有证据表明，*芪可增加体内白血球数量，白血球是免疫系统中负责预防疾病的细胞。在动物研究中发现，*芪根可帮助灭活被感染小鼠体内的细菌和病*。虽然目前的研究还比较有限，但据推测，*芪也能帮助人类防止病*感染，包括普通感冒和肝脏病*感染。

灵芝。经研究证实，灵芝可降低血糖水平，提升免疫系统功能，并具有抗菌和保护肝脏的作用。灵芝被用于肝脏治疗的辅助疗法。

参类。参类的品种有很多，最有名的是美国西洋参和亚洲的人参。西洋参和人参在活性成分含量和对身体的功效上有所差别。西洋参有很好的放松功效，人参则能够益气提神。

一些研究以术后或化疗中的癌症病人为对象，探索参类对免疫系统的影响。其中一项研究中，39位胃癌术后恢复患者，连续2年，每天摄入5,毫克参类。结果发现，他们的免疫功能大大提升，复发率与其他人相比更低。另一项研究则探索了红参提取物对进行术后化疗的晚期胃癌患者的免疫系统的影响。三个月后，摄入红参提取物的患者的免疫系统标记比控制组或安慰剂组的更好。还有一项研究表明，手术后，摄入参类人群五年内的无病率比未摄入参类人群要高35%，存活率高38%。许多研究还证实，参类的增强免疫效果将提升人体对病*的抵御能力。

从日常入手

增强免疫助力健康长寿

许多人说，新冠疫情给每个人都敲响了一个警钟，是时候建立起健康的生活方式，并重新思考人生价值了。文章中所提及的内容需要在日常生活中加以实践，而非仅仅作为一个救急攻略。如果疫情过后，我们能够拥有更加健康的生活方式，就是这次疫情给我们带来的最大益处。

千里之行，始于足下——老子(生于公元前年)，从现在开始还完全不晚。

Prof.GerardBodeker

毕业于哈佛大学公共卫生与健康专业的GerryBodeker教授致力于整合医学和养生方面的研究，其专注于对亚州传统医学和健康生活方式的研究。二十年以来，他在牛津大学教授医学科学课程，担任哥伦比亚大学流行病学副教授。Bodeker教授著有多部书籍，如《世界卫生组织全球版图：传统、补充和替代医学》、《全球水疗行业解析》、《精神健康：途径、实证与展望》。